Ejercicios para Brazos y abdominales

 

Algunos ejercicios que puedes hacer para entrenar tus brazos y abdominales sin sentadillas ni equipo de gimnasio. Aquí tienes una posible rutina de 30 minutos que puedes seguir:

• Calentamiento: Haz algunos ejercicios de movilidad articular, como rotaciones de cuello, hombros, codos, muñecas, cintura, caderas, rodillas y tobillos. Luego, haz algunos ejercicios de activación muscular, como saltos, skipping, talones al glúteo, zancadas y giros de tronco. Dedica unos 5 minutos a esta parte¹.
• Plank con desplazamiento lateral: Este ejercicio es perfecto para fortalecer tus abdominales y brazos al mismo tiempo. Simplemente debes hacer un plank tradicional mientras te mueves de un lado a otro. Establece un temporizador de 1 minuto para comenzar este ejercicio y sigue estos pasos para hacerlo²:
  • Colócate en posición de plank, con los codos en línea con los hombros, y el core y los glúteos firmes.
  • Desplaza tu cuerpo hacia la derecha, moviendo primero el brazo y la pierna de ese lado, y luego el otro.
  • Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve al centro.
  • Repite el movimiento hacia la izquierda y vuelve al centro.
  • Continúa alternando los lados hasta que se acabe el tiempo.
• Flexiones con brazo en ángulo: Este ejercicio es ideal para trabajar el tríceps, que es el músculo que ocupa la mayor parte del brazo. También implica el pecho y el core. Para hacerlo, sigue estos pasos³:
  • Colócate en posición de flexión, con las manos separadas a la anchura de los hombros, y el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los pies.
  • A continuación, mueve tu brazo derecho a un ángulo de 90 grados hacia afuera y haz la flexión con el brazo izquierdo.
  • Aprieta los glúteos y el core en todo momento, no lo olvides.
  • Vuelve a la posición inicial y cambia de brazo.
  • Repite el movimiento alternando los brazos durante 1 minuto.
• Abdominales: El clásico ejercicio para trabajar el recto abdominal, el músculo que forma el famoso six-pack. Para hacerlo correctamente, sigue estos pasos⁴:
  • Empieza por tumbarte de espaldas, con las piernas dobladas y los pies firmes en el suelo.
  • Estirando los brazos o doblándolos en X sobre el pecho, levanta el tren superior del cuerpo lentamente hasta que llegues a la altura de las rodillas.
  • Mantén la contracción abdominal durante unos segundos y luego baja el cuerpo sin tocar el suelo.
  • Repite el movimiento durante 1 minuto, sin forzar el cuello ni la espalda.
• Curl de bíceps con banda elástica: Este ejercicio te permite trabajar el bíceps, el músculo que se flexiona cuando quieres mostrar tus brazos. Necesitas una banda elástica que sea bastante flexible para que puedas hacer el movimiento con fluidez. Para hacerlo, sigue estos pasos⁵:
  • Coloca la banda elástica debajo de tus pies y sujeta los extremos con las manos.
  • Mantén los codos pegados al cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia arriba.
  • Flexiona los codos y lleva las manos hacia los hombros, haciendo fuerza con el bíceps.
  • Vuelve a la posición inicial lentamente y controlando la tensión de la banda.
  • Repite el movimiento durante 1 minuto, sin mover los hombros ni la espalda.
• Descanso: Tómate un minuto para recuperar el aliento, beber agua y estirar un poco los músculos que acabas de trabajar.
• Repite el circuito: Haz los mismos ejercicios en el mismo orden y con el mismo tiempo, pero intent